الخضروات والفواكه

ما هي الفواكه والخضروات؟

"الخضروات" ليست في الواقع مصطلحًا علميًا وتشير ببساطة إلى الجزء الصالح للأكل من النبات: الجذور / الدرنات ، السيقان ، الأوراق ، إلخ.

الفواكه أو الثمرة هي جزء يحتوي على البذور من النبات. إذا كنت ترغب في الحصول على جميع نباتات النبات ، فالفاكهة هي المبيض الناضج أو السمين الناضج للنبات.

غالبًا ما نفترض أن الثمار حلوة دائمًا ، ولكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة. فعلى سبيل المثال:

فواكه	خضار
الأفوكادو جوز الهند القهوة الخيار الباذنجان فلفل القرع الطماطم	البنجر الكرنب الجزر الكرنب البصل البطاطا السبانخ

نعتقد أن الفطر خضروات ، لكنه فطريات من الناحية الفنية وليست نباتات على الإطلاق. (لا تزال جيدة بالنسبة لنا) .

لماذا يعتبر استهلاك الخضار والفواكه بشكل كافى مهمًا جدًا؟

ستجد صعوبة في إيجاد سبب لعدم تناول الفواكه والخضروات كل يوم.

فهي تنتج القلوية ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العظام والأنسجة العضلية ، غنية بالمواد المضادة للأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية  ، تحتوي على الكثير من الماء لمساعدتك على البقاء رطب.

وحيث أن الفواكه والخضروات تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف ، فهي منخفضة السعرات الحرارية بالنسبة لحجمها. استهلاكهم بشكل منتظم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع حجم تناول الطعام. نظرًا لأن البشر يستهلكون حجمًا ثابتًا من الطعام ، فإن الاستهلاك العالي للأطعمة منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في التحكم في كمية الغذاء الإجمالية وإدارة وزن الجسم.

مضادة للأكسدة

الأطعمة النباتية ، وخاصة تلك الملونة ، هي المصدر الرئيسي لمضادات الأكسدة. نحن بحاجة إلى الكثير من هذه للحد من الجذور الحرة التي تشكلت في الجسم.

يتم تخزين العديد من مضادات الأكسدة النباتية في الأوراق ، حيث ينشط الأكسجين في عملية التمثيل الضوئي. يظهر البعض الآخر في أصباغ النباتات (على سبيل المثال ، الأنثوسيانين التي تصنع الألوان الزرقاء الأرجواني للتوت البري والتوت الأزرق) .

غالبًا ما تركز مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون في المادة النباتية الدهنية ، تشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي غني بالمواد المضادة للاكسدة والمكونات المضادة للالتهابات (مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات) قد يقلل من الانخفاض المعرفي المرتبط بالعمر وخطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي.

تُظهر بيانات التجربة الوبائية والسريرية بقوة أن اتباع نظام غذائي غني بالنباتات (بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض المزمنة. على سبيل المثال ، من خلال زيادة تناول الخضار والفواكه ببساطة ، يتوقع الخبراء أنه يمكننا الوقاية من 20 ٪ أو أكثر من جميع حالات السرطان وتجنب ما يقرب من 200000 حالة وفاة مرتبطة بالسرطان سنويا.

ما يجب أن تعرفه

ربما كان البشر قبل الأكل يأكلون اللحوم ، لكن أسلافنا لم يهملوا النباتات. بعد كل شيء ، فإن الدرنة أسهل بكثير من قتل الحيوانات البرية. أسلافنا تناولوا الخضار والفواكه بكثرة ، وتطورنا لجني فوائد العناصر الغذائية للنباتات ، لذلك فانه يجب أن تشكل الخضروات والفواكه قاعدة الهرم الغذائي لكل فرد. إنها أساس نظام غذائي صحي عالي الجودة.

تقليل خطر مرضك

يرتبط مستوى أعلى من استهلاك الفاكهة والخضروات بانخفاض معدل حدوث:

أمراض القلب والأوعية الدموية

سرطان القولون

ارتفاع الكوليسترول في الدم

ضغط الدم المرتفع

سرطان البروستات

داء السكري من النوع 2

البدانة

السكتة الدماغية

امراض العين

الربو

سرطان عنق الرحم

سرطان الثدي

مرض الانسداد الرئوي المزمن

سرطان بطانة الرحم

سرطان المعدة

سرطان الرئة

سرطان الغدد الليمفاوية

هشاشة العظام

سرطان المبيض

سرطان البنكرياس

سرطان الغدة الدرقية

ان تناولهم شيء جيد حقًا

على وجه الخصوص ، تقدم الخضر الورقية بعضًا من أعظم الفوائد. لكن ضع في اعتبارك أن معظم المنتجات هي منتجات جيدة ، التنوع أمر حتمي . وقد أظهرت الدراسات وجود علاقة مباشرة بين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات التي تؤكل والفوائد التي تراها من العناصر الغذائية.

المزيد من الفواكه والخضروات = نظام غذائي أفضل بشكل عام

معظم الفواكه والخضروات منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ولن تغير بشكل كبير مستويات السكر في الدم والأنسولين. هذا يمكن أن يساعد مع الشبع وتكوين الجسم.

تميل الأنظمة الغذائية ذات الأساس من الفواكه والخضروات إلى انخفاض الدهون المشبعة والكوليسترول ، كما أنها تحتوي على مستويات أعلى من الألياف الغذائية والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات C و E والفولات والكاروتينات والفلافونويدات والمواد الكيميائية النباتية الأخرى.

من المرجح أن يوفر استهلاك الخضراوات والفواكه في شكل مكملات خضراء مواد مغذية مماثلة ويمكن استخدامه عندما لا يتوفر الخيار الطازج الكامل.

ملخص وتوصيات

حاول  استهلاك نوع من الخضار و / أو الفاكهة في كل مرة تأكل فيها.

من المزايا الأخرى لاستهلاك كميات كبيرة من الفواكه والخضروات أن إنتاج الأغذية النباتية يتطلب مدخلات منخفضة من الوقود والماء.

يمكنك استخدام عصير الخضار إذا كان استهلاك الخضار كله يمثل مشكلة ، ولكن ضع في اعتبارك أنك تفوت بعض الفوائد. عصائر الخضار والفواكه عادة ما تهدر الألياف ، وهذا أمر مهم.

بالنسبة لأولئك الذين يبررون نقص الخضراوات في نظامهم الغذائي عن طريق تناول الفيتامينات المتعددة - آسف ، ولكن إضافة الفيتامينات الفردية ، بدلاً من تناول الفواكه والخضروات فعليًا ، لا تقدم نفس الفوائد.

المصدر:  All About Fruits & Vegetables